תזונה ים - תיכונית

כתבה: ד"ר טלי סיני

עוד בשנות ה- 60 נמצא שתוחלת החיים של תושבי אגן הים התיכון: יוון, כרתים, ודרום איטליה, היא מהגבוהות בעולם, והשיעורים של מחלות הלב הכליליות, סוגי סרטן מסוימים ומחלות כרוניות נוספות, הקשורות לתזונה, הם מהנמוכים בעולם. את ההסבר לעובדה זו ייחסו לתזונה של תושבי האזור באותה תקופה, המכונה תזונה ים- תיכונית. מאז איששו מחקרים רבים את המסקנות לגבי התועלות הבריאותיות של תזונה זו. 

תזונה ים-תיכונית: מהי ?
החוקר Ancel  Keys, אשר שהה באיטליה שנים רבות, הגדיר:  " ליבה של התזונה הים – תיכונית הוא הצומח: פסטה על שלל צורותיה, עלים בזוקים בשמן זית, מבחר ירקות העונה, לעיתים גבינה, פירות כמנה אחרונה והכל שטוף ביין ".

מאפיינים עיקריים ויתרונותיהם הבריאותיים:
• תזונה ים- תיכונית עתירה במזונות צמחיים: ירקות, פירות, לחם, דגנים וקטניות, תפוחי אדמה, אגוזים, זרעים, שמן זית, עשבי תבלין ויין. תפריט זה עשיר בחומרים בולמי חמצון (ויטמין C, ויטמין E, סלניום, בטא – קרוטן, ליקופן, פלבנואידים, איזופלבונים) ובסיבים תזונתיים, הידועים כמיטיבים עם הבריאות !

• שמן הזית הוא המקור העיקרי לשומן. כתוצאה מכך התפריט הים - תיכוני מופחת בשומן יחסית למערבי, ובעיקר שונה באיכותו: מופחת בשומן רווי, ועשיר בחומצות שומן בלתי רוויות : חומצה אולאית שמקורה בשמן הזית, ואומגה 3, שמקורה בדגים, אגוזי מלך וזרעים. עיקר השומן בתזונה זו הינו מן הסוג הבריא, הקשור בהפחתת התחלואה ובעלייה בתוחלת החיים!

• המקורות לחלבון מן החי הם בעיקר: גבינה, יוגורט, דגים, עוף וביצים (עד 4 ביצים בשבוע כולל בבישול ובמאפה). בשר אדום נצרך בשכיחות נמוכה ובכמות קטנה. תזונה זו מספקת ויטמין 12B וברזל במינון נאות וברמת ספיגה טובה, תוך שמירה על רמה נמוכה של שומן רווי.

• תזונה ים- תיכונית מבוססת על מזון טרי (בעונתו) ומקומי (גדל באזור).

תזונה ים-תיכונית: למי היא מתאימה ?
תזונה ים – תיכונית תורמת להפחתת התחלואה ועלייה בתוחלת החיים ולכן מתאימה עקרונית לכולם, אך במיוחד ביכולתה לתרום:
• לסובלים ממחלת לב כלילית. (מחקר מקיף הצביע על ירידה של 70% בסיכון לאירוע לבבי חוזר, במחלימים מהתקף לב שאימצו את התזונה הים תיכונית!!!).
• לבעלי גורמי סיכון למחלות לב כלי דם כגון: היסטוריה משפחתית, דיסליפידמיה (יתר שומנים בדם), עישון, השמנה, יתר לחץ דם.
• לסוכרתיים, בהשפעת תזונה זו ניכר שיפור בתגובה לאינסולין ובאיזון רמות הסוכר ושומני הדם.

ראוי לציון כי התזונה הים תיכונית עשויה להפחית הירידה בתפקוד הקוגניטיבי הקשורה בגיל השלישי. מחקר מקיף שפורסם לאחרונה דווח על הפחתת הסיכון ללקות באלצהיימר ב – 40% !
תזונה ים תיכונית עשויה אף להפחית את הסיכוי לאלרגיה הקשורה בדרכי הנשימה, כפי שעולה ממחקר בו השתפו כ – 700 ילדים באי כרתים.

רגע לפני שאתם מאמצים את התפריט הים תיכוני, התייעצו עם רופא המשפחה או עם דיאטן קליני מוסמך, לגבי התאמתו למצבכם הבריאותי.
ואז:
החליפו את הקמח הלבן ומוצריו בדגנים מלאים, המעיטו בצריכת בשר בקר (פעם בשבוע) והעדיפו מוצרי עוף ודגים. העדיפו יוגורט ומוצרי חלב דלי שומן, צרכו ירקות טריים ומגוונים, מתובלים בשום, בצל, עשבי תבלין ו...שמן זית, שלבו מיני אגוזים וזרעים וקנחו בפירות טריים. לארוחה העיקרית הוסיפו (בצורה מבוקרת כמובן!) עד 2 כוסות יין ביום לגברים וכוס יין אחת ביום לנשים.
אורח חיים פעיל וקצת מהסייסטה האופיינית, ישלימו את התמונה הים תיכונית . . .

זכרו כי שינויים מומלץ לבצע באופן הדרגתי, וכמובן תוך שמירה על תפריט מאוזן וערך קלורי המתאימים לכם באופן אישי !

להצגת מאמרים ופרסום בערוץ זה, צור קשר

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.